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なぜ「ショックなことがあって夜眠れない」のは、脳にとって良い事なのか

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コロナウイルスの影響で生活の仕方が短期間に大きく変化しました。生活リズムがなかなか整わない……。在宅だからつい、お昼寝休憩をとってしまい夜に眠れなくなる……。そんな思いをされることもあるのではないでしょうか。生体リズムや脳の仕組みを使った人材開発を行う菅原洋平さんに、上手な睡眠サイクルの作り方を聞きました。

※本稿は菅原洋平『脳をスイッチ!時間を思い通りにコントロールする技術』(CCCメディアハウス)の一部を再編集したものです。

若い女性がベッドで横になって※写真はイメージです(写真=iStock.com/maroke)

なぜ人は午後になると眠くなるのか

私たちの脳は、1日に2回必ず眠くなるリズムがあり、それは、「睡眠‐覚醒リズム」と呼ばれています。

このリズムをつくっているのは、アデノシンなどの睡眠物質で、人間が「疲れたら眠る」という仕組みを司っています。

脳が眠くなるのは、起床から8時間後と22時間後です。22時間後は、深部体温が最低になる時間帯と重なります。「睡眠‐覚醒リズム」においても、この時間帯は起きていられない時間なのです。

起床から8時間後、6時起床ならば14時の眠気が、私たちの日中の仕事に影響します。

夜の時間帯に眠る必要性は分かりますが、脳はなぜ、昼の時間帯にも眠くなるリズムを持っているのでしょうか。その理由は、いまだに不明なのですが、脳が自身の働きを向上させるために、積極的に眠ろうとしているという知見が出てきています。

午後の眠気は脳のハーフタイム

そもそも脳が眠くなるというのは、神経細胞と神経細胞の間で情報を伝達するタンパク質のリン酸化が、脳の活動限界を知らせている状態です。まだ情報が届けられていないタンパク質は静かにしていますが、情報が届けられるとタンパク質にリン酸基が追加されてリン酸化します。

これでタンパク質の形が変わり、隣のタンパク質をリン酸化することができます。リン酸化したタンパク質がまた隣のタンパク質をリン酸化して情報を伝達していきます。

このリン酸化が時間を数えるタイマーのような機能を果たしていて、一定の時間になると活動が限界になります。これが眠くなった状態です。そこで眠ると、リン酸化がリセットされ、また情報を伝達することができるようになるという仕組みであると考えられています。

私たちは、午後の時間帯に「集中したいのに眠い」と感じますが、脳にとってはハーフタイムのような感じなのかもしれません。午後の眠気を、後半戦に向けて作戦を立てる時間としてとらえ直してみて、「計画仮眠」を使ってみましょう。

睡眠データを1週間~1カ月分眺めると見えてくるものがある

最近は、スマホやウェアラブル端末で、睡眠のデータを記録している人も多くなっています。ただ、今まで睡眠のデータをうまく活かしている人に出会ったことがありません。

複数の睡眠データを使って、「こっちでは深睡眠が50%と出ているのですが、こっちでは20%と出ていて、どっちが本当なのでしょうか」と聞かれることさえあります。

私は、生体データをビジネス化することについて、様々な企業から相談を受けるのですが、「膨大なデータがあるのですが、これを何かに使えないでしょうか」という相談がほとんどです。データは、あるだけでは役に立ちません。

取得する目的は行動の質を向上させることであって、振り回されたり、デバイスへの不信感のもとになるのは本末転倒です。もし、睡眠データをとっているとしたら、1日の睡眠のデータは生体リズムを整えるのにそれほど利用価値はありません。

それよりも、2週間や1カ月という長いスパンでデータを並べてみてください。1週間以上のデータを並べる画面を開くと、自分が1週間のうちで絶対に眠っている時間帯である、コアタイムが見つけられます。

コアタイムが見つかったら、できるだけそのコアタイムを伸ばすように生活リズムをつくってみましょう。コアタイムを伸ばし始めたら、ぜひ、日常生活でパフォーマンスを測れる基準を使って、自分のパフォーマンスの変化を比較してみましょう。

やみくもに週末に寝だめするより、コアタイムを伸ばす方がパフォーマンスが向上していることがデータから分かれば、根拠ある最適な行動として採用しようと思えるはずです。

眠気に慣れたら赤信号!

実は、私たちの大脳は、1週間で眠気に慣れてしまいます。大脳が眠気を感じなくなってしまうことが示された実験があります。

この実験では参加者に、画面にシグナルが出たらできるだけ早くボタンを押すという課題を14日間行っ てもらいます。参加者は4つのグループに分けられて、それぞれ夜にベッドに入る時間数が決められています。ベッドに入らず徹夜、4時間、6時間、8時間というグループです。

実験の結果は、どのグループも同じように、日を追うごとに反応が鈍く、誤りが多くなっていく傾向が見られました。徹夜グループが最も成績の悪化が激しく、睡眠時間が長いほど成績の悪化が緩やかでした。このことから、睡眠時間が長いほどミスが少ないということが示されました。

「それはそうだろう」と思いますよね。睡眠不足になれば、課題の成績が悪くなる、ということは想像しやすいと思います。

この実験で興味深いのは、課題を行ったときに「どのくらい眠いか」という眠気の度合いを答えてもらったことです。その結果は、徹夜グループは課題開始から1日目、2日目、3日目と日を追うごとに眠気が増していきました。

しかし、4時間以上眠っているグループは、最初の1週間は眠気が強くなっていくのですが、それ以降は眠気の強さは一定になりました。

これは、パフォーマンスは低下しているのに大脳が眠気に慣れてしまい、それ以上睡眠が削られないと眠気を感じなくなっているということです。

仕事の繁忙期などで、1週間くらい毎日就寝が1時間遅れることは誰しも経験があると思います。その忙しい時期が終わったときのことを思い出してみてください。もう忙しくないはずなのに、帰宅後に時間に余裕がある感じがして、同じ時間まで起きているという行動をとったのではないでしょうか。

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