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筋肉体操の谷本先生が解説「自宅でできる時短筋トレ」3選

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新型コロナウイルスの感染拡大を受けて、多くのスポーツジムが臨時休業している。NHK「みんなで筋肉体操」で筋トレ指導を担当した谷本道哉氏は、「ジムに行けなくても、自宅でできる道具不要の筋トレがある。手軽に取りかかれるが、しっかりと筋肉に効いてくる」という――。

※本稿は、NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』(ポプラ社)の一部を再編集したものです。

みんなで筋肉体操画像=NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』(ポプラ社)

自宅で1秒後にできる最強の時短と手軽さ

筋肉体操は「自宅でテレビの前でできる方法」として、自体重を用いた「自重トレーニング(以下、自重トレ)」で主に構成しています。

NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』(ポプラ社)

自重トレは回数をこなしたくて、動きをごまかしがち。そこを改善するだけでも全然違います。「腕立て30回なんて余裕」という大学生に、きっちり丁寧に行わせたら5回もできなかった、ということもよくあります。

自重トレを丁寧に行い、そこにさまざまな工夫を足せば、上級者にも十分対応することができます。

また、自宅で手軽に出来る筋肉体操は最強の時短トレーニングといえます。道具の準備の時間も着替えの時間もいりません。始めようと思った1秒後には筋肉を追い込み始めることができます。そして数分も行えば疲労困憊に達します。

筋肉体操は、始めてしまえばすぐに筋肉を追い込めますので、思い立ったら始めてください。そして、脳内で「やり切る・出し切る」「きつくても楽しい」のセリフを繰り返してくださいね。

実際に筋肉体操をやってみよう【1】フルレンジ・プッシュアップ

では、実際に筋肉体操をやってみましょう。ここでは3種目紹介します。

まずは、「フルレンジ・プッシュアップ」。

もっともメジャーな筋トレといえば腕立て伏せ(プッシュアップ)ですが、胸がつくまで下ろさないなど、やり方が甘い方などがほとんどです。きっちり効かせるフォームで正確に行えば、相当にハードです。

腕立て1画像=NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』(ポプラ社)

腕立て2画像=NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』(ポプラ社)

正しいフォームで限界まで反復したのち、膝をついてさらに数回追い込み切ります。

腕立て3画像=NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』(ポプラ社)

腕立て4画像=NHK「みんなで筋肉体操」制作班、谷本道哉『みんなで筋肉体操』(ポプラ社)

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