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白いパンは体に悪いの?糖質制限は体にいいの?

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「糖質制限」は日本だけでなく海外でも注目されていて、以前からたくさんの研究が行われてきました。

で、結論から申し上げます。現段階での「糖質制限」の医学的な立ち位置は「糖質制限をやるな、とは言わないけれど、それほどよいものとも限らない」というものです。

 糖質制限にもいろいろな「流派」があります。そのうち、海外でポピュラーなのはタンパク質を控えめに、脂肪分を多くする「ケトジェニック・ダイエット」というものです。体の中にケトンという物質を溜め込む食事方法です。

 ちなみに、海外でいう「ダイエット」とは食事療法のことで必ずしも減量のこととは限りません。ま、でもbe on a dietというといわゆる「ダイエット」のことなので、要は言葉には多義性があって色んな意味に使われるっちゅうことですね。

 例えば、メタ分析という臨床試験を統合した研究によると、肥満の解消にはあまり役に立たない。仮に体重が減ったとしてもせいぜい、他の方法と比べて1kg未満。「嘘や−、俺は糖質制限で10kg痩せたで」という方もおいでかもしれませんが、ここでのポイントは「他の方法と比べて」。つまり、「糖質制限」で体重を落とした方は他の方法でもそこそこ痩せていた可能性が高い。そもそも、ケトジェニック・ダイエットだとカロリー控えめになるので(食欲が落ちるかららしい)、実は「カロリー」が体重減少の原因だった可能性すらあるのです。

 あと、糖尿病の治療効果とか、コレステロールを下げたり心臓病を予防したり、という効果も臨床試験やそのメタ分析では認められませんでした。

 臨床試験は「集団」を扱う実験です。たくさんの人を集めて、Aという食事法とBという食事法を比較する。そういうやり方だと、ケトジェニック・ダイエットという糖質制限は特別な健康利益はなさそうです。体にケトンが溜まって体調を崩す人すらいます。

Joshi S, Ostfeld RJ, McMacken M. The Ketogenic Diet for Obesity and Diabetes—Enthusiasm Outpaces Evidence. JAMA Intern Med. 2019 Sep 1;179(9):1163–4.

 こういうことを書くと、必ず一定の人たちから怒られます。お前は、糖質制限、バカにすんのか、と憤るのです。

冷静に読んでいただければすぐに分かるのですが、ぼくは「糖質制限なんてダメだ」とか、ましてや「糖質制限をしている人はバカだ」なんて一言も言っていません。言ってもいないのに、「あたかも言っているかのように感じてしまう」のは、怒りのために頭が真っ白になって、存在しない仮想敵を脳内で捏造しているだけです。

なぜ、そんな事が起きるのかというと、それはしばしば糖質制限が「科学」ではなく「信念」で論じられているからです。これは日本だけではなく、海外でも同様です。信念は宗教的な確信を生み、そして信者が生まれます。

しかし、そもそも科学とはゼロベース、、、前提を作らずに、「間違ってるかもしれない」可能性を念頭に置いて各命題を議論しなければなりません。「正しいに決まっている」と結論ありきの主張をした時点で、それは科学的ではなく、宗教的な主張になってしまうのです。

科学的な検証をすると、ケトジェニック・ダイエットは肥満の治療に効果がないか、あっても僅かな効果しかありません。糖尿病の治療には役に立たなそうだし、他の健康利益もなさそうです。

とはいえ、ケトジェニック・ダイエットがダメ、というわけでもないのです。てんかん患者の症状を悪くする可能性など、不利益の可能性も指摘されている一方、ケトジェニック・ダイエットでいきなり不健康になるとか、短命になるというエビデンスも乏しいです。

ということは、

「好きならやれば?」

なのです。脂肪大好きな人は、その嗜好に正直にケトジェニック・ダイエットをやればいい。それに、集団レベルでは効果がなくても、個々人レベルでは効果があるかもしれないのですから。事実、脂肪摂取量が非常に多いことで知られるエスキモー(イヌイット)は体内にケトンを溜めにくい遺伝子を持っているのだそうです(前掲)。

ただ、糖質制限「信者」の方には、極端な人がいます。宗教の信者にもときどきいる、原理主義者ですね。

炭水化物が好き、という方を非難したり、寿司屋で米だけ残したり。ここまでやると「やりすぎ」です。

そもそも、日本人は世界的にも長寿なことで知られています。その炭水化物摂取量は全カロリーの半分以上ですが、それでも日本人は世界トップレベルの健康長寿な人たちなのです。

ちなみに、いわゆる「エビデンス」が一番堅牢な健康食は地中海食と言われるもので、地中海沿岸の食事をいいます。野菜や果物が多く、ナッツをよく食べるといった説明をされることが多いですが、実は炭水化物の消費量も多い。例えば、ギリシア人の炭水化物消費量も全カロリーの半分以上なのです(前掲)。

実は、一口に「炭水化物」といっても、いろいろあるのです。

よく言われるのが、「茶色い炭水化物」と「白い炭水化物」の違いです。精製していない全粒粉のような炭水化物と、精製した真っ白な小麦粉の違いです。

精製していない炭水化物(茶色い炭水化物)は健康によいことが分かっていて、その摂取は推奨されています。一方、精製した炭水化物(白い炭水化物)は糖尿病や肥満のリスクが指摘されており、その摂取量を減らすよう推奨されています。これは、前者に含まれる繊維質の量が多いのがポイントだと考えられています。繊維が多い食事はがんなどのリスクを減らすのです(Is white bread just as healthy as brown? [Internet]. nhs.uk. 2018 [cited 2019 Sep 27]. Available from: https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/is-white-bread-just-as-healthy-as-brown/)。

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