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「最強食品ランキング」から読み解く「食べ方」と「見分け方」

キャベツは「胃腸力を上げる」1位に

 注目の研究レポートがアメリカの消費者情報誌『コンシューマー・リポート』に掲載された。そこには、「健康的な食事内容が人を幸せにする」と書かれていた。

 同報告書をひもとくと、うつ状態の人は腸内の善玉菌・悪玉菌のバランスが悪いことや、食物繊維の豊富な野菜を摂っている成人はうつ症状を起こしにくいこと、反対にソフトドリンクやインスタント食品など「超加工食品」を頻繁に摂っている人はそうでない人に比べ、33%うつ病リスクが高まることなど最新研究がデータとともに掲載されている。

 つまり、食生活は体の健康だけでなく、心の状態にも影響を及ぼすということだ。本誌・女性セブンでは、これまで8回にわたってテーマ別に専門家に取材し、作成してきた「最強食品ランキング」のポイントを再集計した。

そして、「自然治癒力」「血管力」「胃腸力」「疲労回復力」「肌力」「更年期障害」「内臓脂肪」「アンチエイジング」…これらすべてを体現する「最強食品“最強”ランキング」を作成した。

【食べるべき最強食品ランキング】

1位:納豆

2位:ヨーグルト

3位:いわし

4位:豚肉

5位:にんにく

6位:キャベツ

7位:トマト

8位:さば

9位:卵

9位:鶏肉

◆野菜は小ぶりの方がいい

「最強食品」がどんなラインアップかわかったところで知りたいのは、これらをどんなバランスで食べるべきなのかだ。秋葉原駅クリニック医師の佐々木欧さんは効果的な食べ方についてこんなアドバイスをする。

「食材には一長一短があるため、極端な偏りは避けましょう。肉は栄養価が高い半面、脂質の点では不利であり、摂りすぎると心筋梗塞や脳梗塞など血管系の病気になるリスクが高まる可能性があります。

 魚にはEPAやDHAなどの良質な脂質が含まれますので、たんぱく源としては、肉よりも魚を多めに摂ることをおすすめします。また、肉を食べる時は特に、野菜と一緒に摂るように意識してください。その際、野菜を先に食べる“ベジファースト”を心がけるとさらにいいです。野菜を先に食べると糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるからです」

 血糖値の急激な上昇を抑えることは、糖尿病予防だけでなく、血管へのダメージを軽減して脳梗塞や心筋梗塞などの予防にも役立つといわれている。また、肥満リスクを抑えるうえでも効果的だ。

 どの野菜を選ぶかについては、ランキングを参考にしてほしい。6位のキャベツを筆頭に、トマト(6位)やブロッコリー(28位)などの名前がずらりと並んでいる。

 キャベツは過去の最強ランキングでは「胃腸力を上げる」で1位を獲得。トマトはさまざまな分野で着実に得点を重ねた。管理栄養士の磯村優貴恵さんはこう言う。

「野菜は鮮度のよいものほど栄養素が多い。例えばキャベツならば裏返してみて、切った芯の部分が割れていたら乾燥している証拠。収穫から時間が経って、鮮度が落ちていることの目安にもなります。ブロッコリーも芯が空洞になっているものは鮮度が落ちて乾燥している。色がくすんでいたり黒くなっているのも同様なので、切り口のチェックを忘れずに」

 加えて管理栄養士の中沢るみさんは、「小ぶりのものの方がより栄養価が高い」と指摘する。

「トマトは小ぶりな方が抗酸化作用のあるリコピンが多く含まれているため、紫外線をブロックして肌を守ってくれます。同様に、キャベツよりも芽キャベツの方がビタミンCが豊富ですし、ブロッコリーよりもブロッコリースプラウトの方が栄養がギュッと詰まっています」

※女性セブン2018年9月26日・10月3日号

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