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食べ物「最強ランキング」1位は「納豆」 魚なら小さなイワシ

納豆は体によい「最強食品」の一つ

「健康的な食事内容が人を幸せにする」──そんな研究レポートがアメリカの消費者情報誌『コンシューマー・リポート』に掲載された。

 同報告書をひもとくと、うつ状態の人は腸内の善玉菌・悪玉菌のバランスが悪いことや、食物繊維の豊富な野菜を摂っている成人はうつ症状を起こしにくいこと、反対にソフトドリンクやインスタント食品など「超加工食品」を頻繁に摂っている人はそうでない人に比べ、33%うつ病リスクが高まることなど最新研究がデータとともに掲載されている。

 つまり、何を食べるかは、体の健康はもちろん、心の状態にも影響することが明らかになったといえる。1日3食、どの食品をどのくらい食べるかは、文字通り死活問題なのだ。

 そこで本誌・女性セブンは、これまで8回にわたってテーマ別に専門家に取材し、作成してきた「最強食品ランキング」のポイントを再集計。

「自然治癒力」「血管力」「胃腸力」「疲労回復力」「肌力」「更年期障害」「内臓脂肪」「アンチエイジング」…これらすべてを体現する「最強食品“最強”ランキング」を作成した。専門家の解説とともに振り返っていきたい。

 これまでの取材では、「自然治癒力」「血管力」「胃腸力」「疲労回復力」「肌力」「更年期障害」「内臓脂肪」「アンチエイジング」の項目に効果がある食品を専門家に選んでもらい、ポイント制で順位を決定。その結果を単純に合計することで「最強ランキング」を作成した。そのベスト10は以下の通りだ

【食べるべき最強食品ランキング】
第1位 納豆
第2位 ヨーグルト
第3位 いわし
第4位 豚肉
第5位 にんにく
第6位 キャベツ
第6位 トマト
第8位 さば
第9位 卵
第9位 鶏肉

◆魚の王様は小さないわし

 総合ランキングの堂々1位に輝いたのは、納豆。8項目中7項目でポイントを稼ぎ、総合点数で2位に2倍以上の大差をつけた。管理栄養士の磯村優貴恵さんが王者の所以を解説する。

「納豆は良質のたんぱく質をふんだんに含むうえ、納豆菌の力で腸内環境を整えることができます。さらに原料の大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、更年期障害の症状も緩和が期待できる。そのうえ、パックになっているので調理の手間がかからず、軟らかくて食べやすい。簡単に継続して取り入れられるのも大きな利点で、あらゆる意味で最強の万能食品だといえます」

 腸内環境を整えることは、便秘や肌荒れを防ぐだけでなく、免疫力を上げる、肥満を予防するなど、さまざまな健康効果につながる。2位のヨーグルト、12位のみそと、上位に発酵食品が目立つのも納得の結果だ。工藤内科副院長の工藤孝文さんも、納豆とヨーグルトは毎日食べていると、太鼓判を押す。

「これらの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やしてくれる細菌がそのままの形で腸まで届く。吸収されやすく、整腸効果が高い、いわば“生きた食べ物”なのです」

 体をつくるもととなるたんぱく質が豊富な肉や魚への評価も高く、3位にいわし、4位に豚肉、8位にさば、9位に鶏肉とトップ10に4つがランクイン。管理栄養士の中沢るみさんは、いわしに熱視線を送る。

「いわしは丸ごと食べられるので、骨をつくるのに欠かせないカルシウムをたっぷり摂ることができます。さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンDも多い。しかも、青魚が含有する良質な脂質であるEPAの量においても、いわしはトップクラスです。EPAは血液をサラサラにしてくれるので、血管力を上げる、内臓脂肪を減らす、老化を防ぐなどさまざまな効果が期待できます」(中沢さん)

 8位にさばが入ったのも同じ理由。缶詰で骨ごと食べられることで、よりパワーアップするという。

 肉部門では豚肉がトップ。そのポイントは「疲労回復ビタミン」と呼ばれるビタミンB1だった。

「豚肉はビタミンB1の含有量がダントツに多く、牛肉の10倍。“疲れた時はお肉”といいますが、栄養学的には、牛焼肉や鶏の唐揚げよりも豚肉を食べる方が疲れが取れやすい。また、ビタミンB1には糖質を代謝してくれる働きもあります。ご飯や麺類などで糖質を摂っても、ビタミンB1が不足していると糖質をエネルギーに変えられないので、だるい、体が重い、やせない…と悪循環が生まれてしまうのです」(中沢さん)

 9月に入ってからも暑い日が続き、まだ“夏バテ”が続いているという人も多いこの時期。豚肉を積極的に食べて疲れを吹き飛ばしてほしい。

 この豚肉と、抜群に相性がいいのが5位のにんにくだ。

「にんにくやにら、ねぎなど、においの強い食材に含まれるアリインという香り成分を一緒に摂取すると、ビタミンB1の吸収率がグッと上がります。例えば、豚肉とにらの炒め物ににんにくをたっぷり効かせれば、豚肉の疲労回復パワーがより強く発揮されます」(中沢さん)

※女性セブン2019年9月26日・10月3日号

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