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「糖質」は果たしてどのように摂取すればいいのか

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多様化する「糖」(写真/PIXTA)


【表】砂糖の種類別、ショ糖の含有量を表した表

 現代人が摂取しすぎている栄養素といえば、やはり糖質だろう。「糖質」とは炭水化物から食物繊維を除いたものを指し、「糖類」は砂糖やブドウ糖などの単糖類や二糖類の総称だ。糖類は糖質の一部に含まれる。世界保健機関(WHO)は、1日の糖類摂取量を1日の総エネルギーの5%未満と推奨しており、大人であれば、およそ25g未満となる。

 糖質は私たちの体を作る上でなくてはならないものに違いないが、日本人は1人あたり年間16.6kgもの砂糖を消費しており、1日にすると約45gにもなる。

 まずは、過剰摂取を抑えることが第一。その上で、賢い砂糖の選び方を覚えておきたい。わかりやすいのは、「白い砂糖」より「茶色い砂糖」だ。

「白い砂糖」とは、上白糖やグラニュー糖などの精製度の高い砂糖で、ショ糖の含有量が高い。「茶色い砂糖」は黒糖やきび糖、てんさい糖などを指し、精製度が低いため、さとうきびや甜菜などの植物がもともと持っている「雑味」が含まれる。宇部内科小児科医院院長で、糖尿病治療に精通する、総合内科専門医の團茂樹さんが解説する。

「ショ糖とは、ブドウ糖と果糖(フルクトース)の化合物のこと。ブドウ糖と果糖の割合は、だいたい1対1です。ブドウ糖は血糖値を急上昇させ、果糖は中性脂肪を増やす。そのため、長期的に過剰な摂取を続けていると、脂肪肝の原因になります」

 白い砂糖がショ糖以外の栄養素を含まない一方、「茶色い砂糖」の「雑味」には、豊富な栄養が含まれる。

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