「筋トレ後にステーキ」は大間違いな理由

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筋肉を増やすにはタンパク質の摂取が欠かせない。これまではトレーニング直後にプロテインなどの高タンパクな食品をとるのが“常識”とされてきた。しかし、理学療法士の庵野拓将氏は「タンパク質の量は、筋トレ直後の食事だけでなく、筋トレ後の24時間を含めて計算する必要がある」という――。

※本稿は、庵野拓将『科学的に正しい筋トレ最強の教科書』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

「ゴールデンタイム」のプロテイン摂取はもう古い

一般的に筋トレ後の1～2時間は、筋肉のもとである筋タンパク質の合成作用が最も高まる「ゴールデンタイム」といわれています。そのため、筋トレ直後にタンパク質を摂取することが筋トレの“常識”と考える人も多いようです。

しかし、現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では、タンパク質摂取は「筋トレ後の『24時間』を意識しろ」といいます。そのエビデンスとなったのが、マクマスター大学のバードらによる研究報告です。

トレーニング経験のある20代男性を被験者として集め、レッグエクステンションを行わせた後、24時間後にホエイプロテインを摂取させ、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成率を計測しています。その際、バードらはトレーニング強度と疲労度を基準に、被験者を3つのグループに分けて検証しています。

①高強度で疲労を感じるまで行うグループ（高強度＋疲労あり）
②低強度で疲労を感じるまで行わないグループ（低強度＋疲労なし）
③低強度で疲労を感じるまで行うグループ（低強度＋疲労あり）

その結果、高強度、低強度ともにトレーニングを疲労が感じるまで行った①と③のグループは、24時間後の筋タンパク質の合成率が増加していました。一方、疲労を感じるまで行わなかった②のグループは、筋タンパク質の合成率がそれほど増加していませんでした。

筋肉が成長するチャンスは24時間続く

この結果から、トレーニング強度に関係なく、疲労を感じるまでトレーニングを行えば、合成感度の上昇は24時間後まで継続することがわかります。その後、マクマスター大学は同様の検証を複数回行っていますが、いずれも「トレーニング後、1～3時間ほどで筋タンパク質の合成感度は最も高まり、以後は増大率が減退するものの、少なくとも24時間後まで継続する」ことを確認しています。