記事

筋トレの新常識「追い込みすぎはムダだ」

1/3

美しい筋肉を手に入れるには、激しいトレーニングが必要だといわれきた。だが、それはもう古い。理学療法士の庵野拓将氏は「近年の研究で、筋肥大に『追い込み』は必要ないとわかってきた。重要なことは『総負荷量』だ」という――。

※本稿は、『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』(KADOKAWA)の一部を再編集したものです。

筋トレの成果は「バーベルの重さ」では決まらない

筋肉を大きくしたいと考えた場合、従来の筋トレの“常識”では「とにかく高強度のトレーニングをひたすらやり続ける」ことが推奨されていました。

しかし、最新のスポーツ科学は「低強度トレーニングでも、回数を増やせば、高強度と同じ効果が得られる」ことを示唆しています。

つまり、筋肥大の効果には、従来言われていたトレーニング強度ではなく、強度に回数やセット数をかけ合わせた『総負荷量』にカギがあるということです。詳しく紹介する前に、まずは、筋肉はどのようなメカニズムで太くなっていくのかを見ていきましょう。

どれだけ筋繊維を収縮させられるか


筋肉は、数千から数十万本という筋線維が束になって形づくられています(図表1)。筋肥大は、筋線維の一本一本を肥大させていくことで生じます。筋線維は1つの筋細胞が細長くなったもので、アクチンとミオシンといった筋タンパク質からできており、筋線維の肥大は筋タンパク質の合成によってもたらされます。この筋タンパク質の合成は、筋線維の収縮がスイッチとなって促進されます。そのため、筋肥大の効果を最大化するためには、トレーニングによって「なるべく多くの(できれば全ての)筋線維を収縮させること」がポイントになるのです。

ムリない重さでも回数を増やせば鍛えられる

これまで低強度トレーニングでは、少ない数の筋線維の収縮にとどまってしまい、十分な筋肥大の効果が得られないと考えられてきました。これに対して、高強度トレーニングは、多くの筋線維を収縮させることができます。しかし、高強度トレーニングは、身体への負担が大きく、筋トレの初心者や未経験者、高齢者にとって簡単ではありません。また当然、「つらさ」「苦しさ」を伴い、筋トレを長く続けていくためのモチベーションにも影響します。ところが近年、低強度トレーニングでも総負荷量を高めれば、多くの筋線維を収縮させることが可能であり、高強度のそれと同等の効果を得られることがわかってきたのです。

あわせて読みたい

「スポーツ」の記事一覧へ

トピックス

ランキング

  1. 1

    「おっぱい祭り」NHK大河が話題

    SmartFLASH

  2. 2

    辻元氏 ANA資料は公正かつ誠実

    辻元清美

  3. 3

    長妻氏側が山本太郎氏側に圧力か

    田中龍作

  4. 4

    識者が恐怖したクルーズ船の惨状

    青山まさゆき

  5. 5

    クルーズ船感染は人災? 医師告発

    中村ゆきつぐ

  6. 6

    肺炎への対策鈍い安倍政権に苦言

    音喜多 駿(参議院議員 / 東京都選挙区)

  7. 7

    我が子に完敗したオタクの限界

    シロクマ(はてなid;p_shirokuma)

  8. 8

    東出昌大が告白「すべて失った」

    文春オンライン

  9. 9

    安倍首相のねつ造答弁は言語道断

    大串博志

  10. 10

    良識で排除するリベラル層の末路

    PRESIDENT Online

ランキング一覧

ログイン

ログインするアカウントをお選びください。
以下のいずれかのアカウントでBLOGOSにログインすることができます。

コメントを書き込むには FacebookID、TwitterID のいずれかで認証を行う必要があります。

※livedoorIDでログインした場合、ご利用できるのはフォロー機能、マイページ機能、支持するボタンのみとなります。