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睡眠の専門医が伝授! ビジネスパーソンのための"睡眠負債"解消術【後編】



PRの力で5年間で年商を120倍に推移させた実績を持つ、ikunoPR代表・笹木郁乃さん。SNSを駆使したビジネス戦略でも注目を集める笹木さんが、日々仕事をするなかで「もしビジネスパーソンにこんなスキルが備わっていたら、役立つのでは……⁉」と感じたことを、実際にその道のプロにインタビューするシリーズ。第2回は、睡眠を研究して30年、世界で活躍するプロアスリートも診察に訪れるという、太田睡眠科学センター所長、千葉伸太郎先生に睡眠の質を向上させるために、ビジネスパーソンが実践できる方法についてインタビュー。ビジネスパーソンにとって、なぜ良質な睡眠が必要なのかを語ってもらった【前編】に続き、後編では、良質な睡眠をとるために行うべきことを紹介!

その1 自分のベストな睡眠時間を知る

笹木 自分のベストな睡眠時間はどのように知ることができますか。

千葉 確実な測定方法はないので、自分のパフォーマンスの具合と比べながら、自分で探すしか方法はありません。どうするかというと、毎日、満足するまでめいっぱい眠るのが正解です。

笹木 毎日!(笑)

千葉 睡眠不足の方は、初日に12〜15時間くらい眠れます。次の日も同じくらい。ところが、それを毎日続けていると、だんだん睡眠時間が減っていきます。今まで行われたいくつかの実験からは、8時間くらいになる方が多いと言われています。しかし、この「まずいっぱい寝る」時間を確保するのがビジネスパーソンには難しいと思いますので、無理ですね。そこで現実的にできる方法を。

現状、6時間睡眠の方は、10日間ほど6時間半眠ってみてください。どちらが気分がいいか、あるいは仕事のミスが少ないかを比較します。もし、6時間半睡眠のほうがよかった場合、次は7時間に増やして10日間ほど試してみる。このように、自分が1番調子のよい時間を15〜30分ずつ増やしたり減らしたりしていって、調べてみる。1日ではわかりませんので、10日間ほど続けて調べてみるとよいかと思います。

笹木 なるほど! 時間はかかりますが、自分のベストな睡眠時間がわかると、睡眠負債を未然に抑えることができそうです。



その2 入眠スイッチをつくる

笹木 良い睡眠をとるためには、準備が大切と聞いたことがあるのですが。どのようなことをすればよいのでしょうか?

千葉 私たちは意識をしていないのですが、脳が調節をして、寝たり起きたり(睡眠・覚醒の調節)ということをしているのです。実は眠りというのは自分の頭で積極的に行っている「行動」なんです。

笹木 おもしろいですね。

千葉 さらに私たちが意識的にできる眠るための準備として、いつも同じ時間に入浴をする、パジャマを着る、リラックスするための環境を整える、このような行動で、自分が眠るためのスイッチを入れることが可能となります。お風呂に入る行為は、体を芯から温め、深部体温を上げる効果があります。ある程度時間をかけて、脳の温度を上げ、お風呂から出るとそれが自然に下がっていく。体温が下がるときに、私たちの眠りのスイッチが入ります。ただ、体温を下げると言っても、氷枕を使って急に表面の温度だけを下げても、血液の流れが悪くなるだけで、眠りとはうまく連動しません。

笹木 シャワーではダメですか。

千葉 はい。湯船に浸かっていただくのが効果的です。

笹木 なるほど。体温を眠るときに下げるのが、深い睡眠をとるためにすごく大事だということですね。お風呂に入る以外では、どのようなスイッチがあるのでしょう。

千葉 リラックスすることは非常に重要です。音楽やアロマもいいでしょう。睡眠の環境を整えることになります。

笹木 それはすぐにできそうでいいですね。

千葉 また、例えばお子さんの場合、決まった時間にお風呂に入って、歯磨きをして、お気に入りのぬいぐるみを置く。こういったルーティンをやっている間に、無意識に眠りのスイッチが入っていくんですね。子どもはご両親がそのようなスイッチを作ってあげればいいのですが、大人も一緒なんです。自分のルーティンがあると、それに従って眠りのスイッチがひとつずつ入っていきます。

笹木 例えば、寝る前にカモミールティーを飲むと決める。そのように意識的に行うことでも効果はありますか?

千葉 そうですね。それを何回もやっていくと、自然とそこから睡眠に入るというスイッチが身体に染みついていきます。

笹木 なんだか楽しくなってきますね。

その3 昼寝をパワーナップとして有効に使う

笹木 仕事中にどうしても眠くなってしまう場合は、何かよい方法はありますか?

千葉 昼寝はひとつの解決法です。夜に寝たときのアンチエイジングや記憶定着のような機能はありませんが、一時的に脳をクールダウンさせると、短い時間でも起きた後のパフォーマンスは上がります。

笹木 最近は、昼寝を取り入れている会社もあると聞きます。

千葉 パワーナップと言って、力をつける仮眠という意味ですが、昼食後の、生理的に眠くなる時間帯に15分くらいの短時間、睡眠を取る。そうすると、寝た後にパフォーマンスが上がります。目をつぶっているだけでも十分効果があります。ただし、20分くらいまでがベスト。1時間、2時間と昼寝してしまうと、夜の睡眠の機能が昼に少し出てしまいます。そうすると夜の睡眠が乱れてしまうので、昼寝は夜の睡眠を補うためではなく、昼にパフォーマンスを上げるためのものと割り切った方が効果的です。

~対談後記~
わかっているつもりだった睡眠ですが、目からウロコの話を伺えました。睡眠時間を確保することが、最高のパフォーマンスに繋がるということ。多忙なビジネスパーソンは睡眠時間を削りがちかと思います。ぜひ皆様、参考にしていただければと思います! 千葉先生、この度はありがとうございました。

Shintaro Chiba
医学博士。太田総合病院記念研究所太田睡眠科学センター所長をはじめ、慈恵医大客員教授、日本睡眠学会睡眠医療認定医、日本睡眠学会理事(事務局長)、一般社団法人 良質睡眠研究機構(iSSS) の常務理事を務める。睡眠について30年以上、研究を行ってきた日本の睡眠学の第一人者。

Text=雨野千晴 Photograph=坂田貴広

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