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コンビニ弁当の「健康的」な選び方 - 佐藤達夫 (食生活ジャーナリスト)

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「1回の食事」をコンビニ弁当にしようとする場合には、まずは、主食(ご飯やパンや麺類)と主菜(肉類や魚類などのメインとなるおかず)と副菜(野菜・芋類・豆類・海藻類・キノコ類などのサブとなるおかず)の3つが揃っているかどうか、を確認しよう。

次に、一日のうちで必ず食べたい「卵」「牛乳・乳製品」を食べ忘れてないかどうかをチェックしよう。

余裕があるなら、デザートに果物を追加しよう。

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主食はご飯がベター

ビジネスパーソン(健康をも気にして食事をしてるビジネスパーソン)がコンビニ弁当を食べるケースを、まず限定してから始めよう。

・昼食用あるいは夕食用にコンビニで食事を購入し、会社あるいは自宅に持ち帰ってそれを食べる。

・原則として「1人」で食べる(家族がいても、何らかの理由で1人で食べる場合を想定)。

・そういうケースがよくある(コンビニ弁当を食べることが“まれ”なのであれば、特別に健康を考えて選ぶ必要はない。好きなものを食べればよい)。

この条件を前提にして、コンビニ弁当の選び方を考えるときに重要なことは、やはり栄養素バランス。

第一義的に摂取したいのが主食。

昨今、嫌われがちな炭水化物(の中の糖質)だが、三度の食事ごとに主食を適量ずつ食べることが大切。

主食の代表が白米ご飯。

栄養的なことをより考慮するなら、玄米入りや雑穀入りのほうがベター。

店頭での「見た目」が玄米や雑穀と似ている主食に、炊き込みご飯や五目ご飯やちらし寿司などの「味付きご飯」がある。

真っ白いご飯ではない、という点では同じだが、栄養素的にはかなり異なる。玄米や雑穀米はビタミンやミネラルや食物繊維を、白米よりも多く含んでいる。

これに対して味付きご飯は、これらが多いわけではなく、逆に白米よりも食塩を多く含むので、気をつけたい。

同様の意味で、同じく主食ではあっても、パンと麺(パスタ・中華麺・うどんなど)には、最初から食塩を含んであるので、やはり注意が必要。

野菜料理は「生」よりも「加熱」

主菜(メインディッシュ)は肉類か魚介類。

豆腐や納豆などの大豆製品も、栄養素的に似てはいるが、メインディッシュにはなりにくい。

そういう意味では卵類も同じ。

肉と魚は(好みがあることは重々承知してるが)栄養面から考えると「同じ物を何日も続けない」こと。

肉と魚を交互に選ぶのがベター。

どうしても肉や魚が続いてしまう場合には、調理法が異なる弁当を選ぶ。

鶏唐揚げの次は焼き肉、その次はビーフシチュー等々。

コンビニ弁当で「欠けがち」なのが副菜。

野菜類のおかずは(家庭での食事でも事情は同じなのだが)調理に手間がかかったり、食材費が意外に多かったりする割には、おかずとして見栄えがしない。

そのため、コスパが優先されるコンビニの店頭では優先順位が下がりがち。

つまり、副菜が充実してる弁当にはナカナカお目にかかれない。

副菜が充実してることが多いのは和風弁当で、逆に主食と主菜に偏ってることが多いのがパスタなどの麺類。

この場合には、サラダなどをもう1品つけるほうがいいのだが、麺類(400~500円くらい)と同じくらいの値段(300~400円くらい)であることが多い。

コスパが悪くなるのが悩みのタネ。

もし副菜を買い足すのであれば、生鮮サラダではなく、加熱野菜料理を薦める。

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