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睡眠負債を帰りの電車での居眠りで返すな

■積み重なる睡眠負債に対処するための基礎知識

忙しくて十分な睡眠時間が取れない人、なかなか寝付けない人も、体内時計になるべく逆らわず、生活習慣を工夫すればすっきり眠れるようになる。睡眠障害の専門家、御茶ノ水呼吸ケアクリニック院長の村田朗さんに体内時計のしくみと良質な睡眠について教えてもらった。

「体内時計の周期は約25時間。毎朝、日光を浴びることで、1日と同じ24時間の周期に調整されます。朝日で睡眠誘発ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、目覚めに関わる神経伝達物質のセロトニンが分泌されて、1日がスタートします。14~16時間後に体内時計の指令により再びメラトニンが分泌され、夜眠くなるのが自然なリズムです」

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日光を浴びずにいると、体内時計がリセットされず、起きる時間もずれる。さらにメラトニン、セロトニンの分泌が乱れ、夜の自然な眠気も起きにくくなる。

一方睡眠中は、脳が眠るノンレム睡眠と、脳は起きているレム睡眠が繰り返される。眠りはじめから3時間程度、ノンレム睡眠のもっとも深い過程で脳をしっかり休ませることが大切だ。

また、女性ホルモンの影響も。「月経から排卵まではエストロゲンの分泌が増え、心身・睡眠が安定します。排卵を境に妊娠を助けるプロゲステロンの分泌が増え、体を休めようと睡眠を促進するため、月経の1週間前ごろは昼間の眠気がピークになります」と村田さん。この時期は基礎体温も高く、夜でも深部体温が十分に下がらず寝付きにくくなるそう。エストロゲンなどの働きで女性は比較的深い睡眠を取れているが、「更年期で分泌が低下すると、早期覚醒や睡眠が浅くなり、夜間のほてりや発汗で眠りが妨げられることも」。

■午後4時すぎの仮眠や帰りの電車での居眠りはNG

さて、寝付きが悪い人が陥りがちな間違った習慣を挙げておこう。

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夜はメラトニンの働きで、体の深部体温が下がり、深い眠りにつながるため、お風呂の時間に注意が必要だ。「寝る直前は、体がほてって深部体温を下げられないので、1~2時間前に入るのがよいでしょう」。体温が下がりきらないうちに早くから、だらだら寝るのもよくない。

また、コーヒーや紅茶などカフェイン入り飲料は脳を覚醒させるので、寝る直前に飲むのは避けること。寝酒は眠気を誘発するものの、アルコール代謝物が脳を覚醒させるので、寝る3時間前までに飲むのがよいそうだ。

「パソコンやスマートフォンのブルーライトも睡眠を妨げます」。メールチェック、読書も頭が冴えて寝られなくなるので寝る直前は避けること。

では、忙しい人にもできる生活習慣の工夫とは。「帰宅時に少し早歩きをするなど、週2回くらいの軽い運動で、頭より体を疲れさせると眠れやすくなります」

可能なら生活リズムを朝型に変え、夜はリラックスして寝る時間というルールを体の中で確立するのがよい。

週末に「寝だめ」するという人もいるが……。「寝だめはできません。ただ、日ごろの睡眠不足(睡眠負債)は、30分以内の昼寝・仮眠で補充できます」とのこと。ただし午後4時すぎの仮眠や帰りの電車での居眠りは、夜の睡眠を阻害する可能性があるので、注意が必要だ。

注意したいのはいびきをかく人。いびきは睡眠時無呼吸症候群が疑われ、酸素を十分に取り込めず、心臓・脳血管障害などを起こす可能性がある。悪夢や金縛りは、睡眠の質が低下しているサインなので、睡眠専門のクリニックの受診が望ましい。

まずは朝日をよく浴び、寝る前のスマホをやめてみるところから始めよう。

(奥田 由意)

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