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白飯とチャーハン、体に悪いのはどっち?

ダイエットを成功させたいのなら、「糖質」を控えた食生活に切り替えるべきだ。カロリーや油脂の摂取を控える必要はない。つまりコレステロールを気にせず、肉や卵、揚げ物をいくら食べてもいいのだ。『カロリー制限の大罪』(幻冬舎新書)を上梓した北里研究所病院 糖尿病センター長の山田悟医師が、最新の栄養学の知見を紹介する(後編。全3回)。

■控えるべきは糖質で、カロリーではない

(1)糖質を控えた食生活をしてください。
(2)カロリーや油脂の摂取は控える必要がありません。
(3)コレステロールを気にせず、肉や卵、揚げ物などを食べてください。
(4)たとえこれらのカロリーが高いものを食べたとしても、太ったり、血中脂質値が悪くなったりすることはありません。

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マヨネーズの高カロリーやコレステロールの罪深きイメージは、潔く捨て去ろう。油脂がたっぷりのマヨネーズには、血糖値の上昇にブレーキをかける働きがある。油脂はどんどん摂ってもいい食品だ。

現在の世界の最先端の栄養学、医学は、このように断言しています。

「糖質」というフレーズは、この2、3年でよく目にするようになったと思います。低糖質、糖質OFF、ローカーボ…etc.

では、なぜ糖質を控えなければならないのでしょうか?

その理由は、糖質は「血糖値」を上昇させる唯一の栄養素だからです。

血糖値の急激な上昇や、大きな上下変動は、糖尿病だけでなく数多の大病をまねきます。万病を防ぐためには、血糖値の上下動を最小限にとどめるのが一番。これが現代の医学の考え方の根本にあるのです。

■ゆるやかな糖質制限にシフト

私は糖尿病の臨床医として日々患者さんと接するなかで、糖尿病の治療食、もしくは糖尿病を防ぐための肥満予防のための食事として、糖質制限食に注目しました。勤務する北里研究所病院の治療食として正式に認められたのが、2009年のことです。

糖質を抑えた食生活に切り替えると患者さんの血糖値が改善します。

それまでのカロリー制限食では厳しくて続けることができなかった人たちも、糖質制限食ならば長期間続けられるようになりました。

糖質を抑えることによって、糖尿病や肥満の改善に加えて、血中脂質、血圧、腸内環境の改善、筋力や骨力が衰えないこと、ガンの予防、認知症の予防、アンチエイジングや美肌に効果がある、など多くのメリットがあることが続々と証明されたり、示唆されたりしています。

■白飯とチャーハン、どちらを食べたほうがいいか?

現在も、糖質制限食の研究は日進月歩で進んでいますが、おそらく万病対策になるといえるほどの素晴らしい食事法、ダイエット法であるといえるでしょう。

ただし、糖質制限食にもいくつかのタイプがあります。

私がおすすめするのは、長期にわたって健康的に無理なく続けられる「ゆるやかな糖質制限食」=「ロカボ」です。

ロカボは糖質の摂取をゼロにしないのが大きな特徴です。

1食当たり20~40gの糖質を摂り、間食としても糖質10gを摂ることができます。これで1日の合計糖質量は最小70g、最大130gとなります。

最小の糖質量を決めているのは、ストレスを感じず長く続けられ、体にも害がないよう安全性を考慮してのものです。

この一日の糖質量は、現状の日本人の糖質摂取のおよそ半分にあたります。

たとえば、ご飯を半膳ほどにし、イモ類や甘い味つけの料理を減らせば、1食の糖質量はだいたい40g以内におさめることができます。

ご飯に限らず、主食の量を半分程度にすればよいとイメージしてください。食パンは6枚切り1枚、麺類は半玉程度です。

糖質は控えますが、カロリーは気にしなくてかまいません。

むしろ、カロリーの高い油脂やタンパク質は積極的に摂ったほうが、血糖値の上昇にブレーキをかけてくれるのです。

同じく食物繊維やアルコールにも、血糖値が上がることを抑える効果がありますので、摂ることをおすすめします(※アルコールは肝臓を傷めない適量の範囲にて)。

白飯とチャーハンなら、どちらを食べたほうがよいでしょうか?

正解は、チャーハンです。

ご飯を炒めるのに油を使い、焼き豚や卵などタンパク質の具を入れるチャーハンは、白飯に比べて血糖値上昇にブレーキをかけます。さらに一緒に肉料理や野菜料理も食べれば、ますます血糖値が上がりにくくなります。

■揚げ物、霜ふり、大トロで夢のダイエット

長年の悪習慣だったカロリー制限はもうやめましょう。そのかわり糖質を控え、油脂やタンパク質はカロリーを気にせずにどんどん食べ、食物繊維も積極的に摂りましょう。これがダイエットにも健康にもよい食べ方です。

最後に実際になかなかイメージがわかない方のために、具体的な食べ方をご指南します。いかにもカロリーが高い料理を例にしましょう。

■とんかつ、串揚げ、天ぷら、フライ

揚げ物のカロリーは気にしなくてOK。ロース肉の脂身も問題なし。ただし、衣のパン粉や小麦粉は糖質が高いので、薄衣に。ソースやケチャップ、天つゆなども糖質が高くなりがちなので、つける量を減らすか、塩で食べるのがおすすめです。

■霜ふり肉、カルビの焼肉

肉の脂身は問題なし。満腹になるまで食べてOK。焼肉はつけダレの糖質が高いものが多いので、塩味を選ぶか、タレのつけ方を少なめにするのが安全策。

■大トロの寿司

大トロの脂はOK。むしろご飯や寿司酢の糖質が高いので、ご飯(しゃり)は小さめで。つまみで食べる分には、脂がノリにのった魚介類もまったく問題ありません。

■ドレッシング

カロリーは気にしなくてよいので、「オイル入りのドレッシング」を選んでください。ノンオイルのドレッシングはおいしさやとろみをだすために糖質や塩分などを加えている場合が多く、オイル入りドレッシングよりも血糖値や血圧が上がりやすくなります。

みなさんの健康のために、美しさを保つために、生き生きと長生きするために、ぜひカロリー制限から頭を切りかえて、糖質を控える食生活にチェンジしてください。

糖質量20~40gの食事例を知りたい方は『dancyuダイエット「揚げ物」大解放! 毎日のロカボ献立』(プレジデント社刊)をお読みいただくとよくわかると思います。ゆるやかな糖質制限=ロカボのエビデンスと最新の栄養学を詳しく知りたい方は拙著『カロリー制限の大罪』(幻冬舎新書)をお読みください。

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山田悟(やまだ・さとる)
北里研究所病院 糖尿病センター長
1970年生まれ。94年慶応義塾大学医学部卒業。2013年(一社)食・楽・健康協会を設立。ロカボ=ゆるやかな糖質制限を提唱し、企業に対して啓発活動を行うなど、日本人の健康増進のために日夜活動中。著書に『糖質制限の真実』『カロリー制限の大罪』(いずれも幻冬舎新書)などがある。

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(北里研究所病院 糖尿病センター長 山田 悟)

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