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徹夜のダメージを「最小限」に抑える方法

睡眠を「一日のご褒美」と考えている人は、一流にはなれない。一流のビジネスパーソンは、睡眠を「投資」と捉えて、「明日のためには、どう眠ればいいか」と未来志向で考える。だからといって、睡眠時間を増やせばいいわけではない。8項目のチェックリストから「一流の睡眠法」を確認していこう(全9回)。

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Q.今晩は徹夜することになりそう。疲れを最小にするには

A.15~20分程度の仮眠を取る
B.栄養ドリンクを飲む

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■お酒で酔ったときと同じ状態に

一晩寝ないでいると、集中力、記憶力、思考力の3つの能力が鈍くなり、仕事の能率、とくに頭脳労働の能率が大幅に低下します。

人は17時間以上起きていると、血中アルコール濃度0.05%と同じレベルまで作業効率が落ちるというデータがあります。血中アルコール濃度0.05%は、ビール1~2本分。酔ったときと同じ状態で仕事をして、いいパフォーマンスを発揮できると考えること自体が間違っています。

徹夜してでも取り組まなくてはいけない仕事が発生したら、徹夜のダメージを最小限にとどめるマネジメントが必要です。

徹夜によるリスクを軽減するためのステップを紹介します。真っ先にやってもらいたいのは、徹夜翌日のスケジュール調整です。徹夜明けは、どんな対策をしたとしても能率は悪くなります。徹夜しなければいけないことが判明した時点でリスケジュールを行い、徹夜明けの午前中はあとでリカバリーの利く単純作業をおすすめします。

■徹夜翌日には20分の昼寝をする

徹夜中は、15~20分の仮眠を取りましょう。わずかな時間でも睡眠を取ることで、翌日の体や心、脳へのダメージが軽減されます。



徹夜翌日の過ごし方も重要です。昼休みに20分の昼寝をします。昼寝だけで本格的な回復は望めませんが、午後の仕事を乗り切るためには燃料補給が必要。あるとなしでは大違いです。午後は早めに仕事を切り上げて帰宅しましょう。

睡眠は貯金できませんが(寝溜めしても効果はない)、借金の返済、つまり睡眠不足をあとで補うことは可能です。帰宅後はすぐに布団に潜り込み、徹夜で不足した睡眠時間を取り戻しましょう。

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裴 英洙(はい・えいしゅ)
医師・医学博士、MBA。ハイズ代表取締役社長。金沢大学医学部卒業、金沢大学大学院医学研究科で博士課程を修了。慶應義塾大学大学院経営管理研究科修士課程修了。著書に『一流の睡眠――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』など。

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(医師・医学博士 裴 英洙 構成=村上 敬 撮影=尾関裕士)

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