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感謝の言葉を毎日書けば、幸せが続く

上野陽子=文

起こりうる“いいこと”を想像する力

どうにもやる気が出ない日というのはあるものだ。そこで起こりがちなのは、やらなかったときに起こる「怒られる」「困ったことになる」といったネガティブな感情ではないだろうか。このネガティブな感情が、より一層「やりたくない」感を生み出しがちだ。

このネガティブな感情を裏返してポジティブにとらえるだけで、やる気につながりやすくなる。たとえば、やらないことで何が起こるかを考えるのではなく、やることで「仕事で認めてもらえる」「報酬がアップする」「みんなの喜ぶ顔が見られる」……など、どんな「いいこと」が起こるかを思い浮かべてみるというわけだ。

まず必要なのは、「やる気を出したあとで起きるいいことを想像」できる「ポジティブな思考づくり」である。

ハーバード大学でポジティブ心理学の講座を持つベン=シャハー博士は、「ちょっとしたことでもいいので、毎日、楽しかったことや、感謝したいことを思い出して書き出すといい」としている。大切なのは、ポジティブなことに思いを巡らせるうちに、喜びや感謝の気持ちを再度体験すること。今日は何を書こうかという考えが習慣化すれば、周りに起きるいいことに気づきやすくなるというものだ。

心理学者のロバート・エモンズとマイケル・マッカローは、被験者を2つのグループに分け、1つのグループには「ちょっとしたことでもいいので、毎日、感謝できることを5つ書いてもらう」という実験をしている。結果は、毎日この習慣を繰り返したグループは「人生をよりポジティブに捉えられるようになった」「幸福感が高まり、睡眠や心のゆとりが改善された」としている。

ポジティブな思考ができるようになれば、それはやる気につながっていく。まずは、このポジティブな思考づくりから試したいものだ。

では、次にやる気につながる“動機づけ”を見ていこう。

低いハードルの達成感で高いハードルを飛ぶ

先ほどの“やらなければいけない義務感”がネガティブに働くと、プロジェクトがひと段落したなど“やらなければいけない義務感がなくなったとき”にも、同様の状況に陥ることがある。一気に「目標」や「義務」がなくなったからだ。目標や義務というのは、ひとつの動機づけになる。けれども、その目標があまりに大きすぎたり遠すぎたりすると「どうせむりだ」となりがちだ。そこに必要なのは、目標の達成につながると信じることと、信じられる要素だろう。

たとえば、大きなプロジェクトの目標があり、ひとりではやれないだろうと考えた瞬間に、やる気は一気にそがれてしまう。けれども、大きな目標の手前に、まず到達すべき地点を見極めて、達成が可能なレベルの目標を設定してみる。すると、達成できそうだからやろうという意欲が湧きやすくなるし、こなすことで最終目標に一歩近づいたと感じられるだろう。

こうして、身近な目標を達成するごとに幸福感を味わえるようになる。するとまた、次の動機づけにつながっていく。低いハードルを越えた積み重ねが、高いハードルを超える力になるわけだ。

そこにおもしろさを見つけられたら、内的に動機付けるようになるだろう。あるいは自分で興味が持てるような仕掛けをつくったり、外的に動機づけをしてやったりするのも手かもしれない。

外的な動機づけは、具体的にどうやって生み出せばいいだろうか。

コップの水は半分「しかない」か「もある」か

自分で生み出す義務感と、自分への報酬というのも、ある種の外的な動機づけにつながるものだ。簡単なのは、「これが終わったらビール」といった類の報酬が考えられるだろう。

ほかには、たとえば何からやったらいいかわからないときなど、やるべきことを切り分けて書きだす。すると、それを「終わらせなければいけない」といった義務感を感じるだろう。そして、それをクリアして、線で消していくといい。この線で消すという作業で達成感も味わえるし、やるべきこともスッキリと整理されていくものだ。

あるいは、やるべきところまでを「何時までにやる」や「どこまでやる」と書きだしておくと、そこにも目標と義務が生み出される。それも、できるだけ達成できる範囲にしてやったことが消せると、また次のやる気につながっていく。

やる気を出すためにできることは多々あれど、ここで挙げたことをまとめると次のようになる。

1.ポジティブな思考づくり
2.大きな目標の手前の、楽な目標設定
3.自分で自分に報酬などの、外的動機づけ
4.期限の設定
5.やるべきことのスッキリ整理

最後の6つ目は、次の通りだ。

6.“まず作業をすること”でやる気を促す

ドイツの精神科医のエミール・クレペリンは、やる気がでないときでも作業をしてみるとだんだんと気分が乗って興奮し、やる気につながるとしている。脳には側坐核という部分があり、側坐核は心で強く思っても働いてくれるものではないが、“とりあえずやる”ことで刺激されて動きだしてドーパミンを放出して、やる気を出してくれるというのだ。

まず動く →側坐核に刺激が伝わる →ドーパミンが出てやる気につながる。

なんとも単純に見えるが、やっているうちに気分がノってくる経験をお持ちの方も多いだろう。このまず動く気持ちを、先述した物事をポジティブにとらえる思考でサポートしてみよう。

よく、コップの水が「もう半分しかない」と捉えるか「まだ半分もある」と捉えるかでその人の幸福度は決まるといわれる。「もう半分しか」と捉えてしまうことで、人は不満を抱えがちになり、思考もネガティブになってしまう。

作業については逆だ。まずはやってみる。そして、「まだ半分もある」のではなく、「もう半分になった」と捉えることでポジティブな思考が生み出され、“やる気”につながりそうだ。

[脚注・参考資料]
『ハーバードの人生を変える授業』タル・ベン・シャハー(著), 成瀬 まゆみ(翻訳)– 2010 大和書房

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